オリゴ糖 特集！
近年、オリゴ糖に関連した様々な商品がありますが、実際にどのような効果があるのでしょうか？
今回はオリゴ糖についてご紹介致します。
オリゴ糖とは
オリゴ糖とは、単糖がいくつか結合した糖の一種であり、約20種類存在しています。
オリゴ糖は消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖に分類されます。
その中でも代表的なものをご紹介致します。
消化性オリゴ糖
消化性オリゴ糖とは、私たちが体内で消化できるオリゴ糖のことです。
消化性オリゴ糖は消化酵素の影響を受けやすく、大腸につく前にほぼ消化吸収されてしまいます。
イソマルオリゴ糖
味噌・醤油・蜂蜜・清酒などに含まれ、うま味とまろやかな甘みがあります。
比較的安価で、トウモロコシや馬鈴薯のでんぷんを原料として作られます。
カロリーは1gあたり4kcalです。
難消化性オリゴ糖
難消化性オリゴ糖は、私たちの体内で消化できないオリゴ糖のことで、大腸まで消化されずに届きます。
カロリーは砂糖の約半分の1gあたり2kcalのものがほとんどです。
フラクトオリゴ糖
玉葱・ゴボウ・アスパラ・バナナ・ニンニク・蜂蜜などに含まれ、甘さは砂糖の半分ほどで、砂糖に近い味です。
砂糖を原料として作られ、虫歯になりにくい効果があります。
ガラクトオリゴ糖
母乳・乳製品などに含まれ、甘さは砂糖の25％ほどです。
乳糖を原料として作られ、オリゴ糖の中で唯一動物性のオリゴ糖です。
牛乳でお腹を壊すような人は下痢になる可能性があります。
ビートオリゴ糖(ラフィノース)
てんさい・大豆などに含まれていて、甘さは砂糖の20％ほどです。
てんさいを原料として作られます。
キシロオリゴ糖
筍やトウモロコシにわずかに含まれ、甘さは砂糖の半分程度です。
トウモロコシの芯などを使用して生成されています。
大豆オリゴ糖
大豆・味噌・醤油などに含まれ、甘みは砂糖の70%程度です。
大豆を原料として使られます。
乳糖果糖オリゴ糖
発酵ヨーグルトに少量含まれますが、ほとんどが人工的に作られた物で、砂糖に近い甘みがあります。
原料は砂糖と乳糖です。
虫歯になりにくい効果があります。
オリゴ糖の役割
腸内環境を整える
腸の中には善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉と悪玉のどちらにもなり得る菌)が存在し、善玉菌と悪玉菌のバランスを保っています。
しかし、偏った食生活やストレス、運動不足などで腸内のバランスが崩れ、悪玉菌が増えてしまうと、便秘になったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりします。
また、腸内環境が悪いと、食べたものの吸収が上手にできなくなり、体の代謝に必要な栄養素が不足します。
その結果、基礎代謝が下がり、痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。
さらに、長期間腸内環境が悪い状態が続くと、がんの要因になる可能性もあります。
そこで、腸内の善玉菌を増やすために働いてくれるのがオリゴ糖です。
オリゴ糖は、腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれます。
特に難消化性オリゴ糖は大腸まで消化されずに届くので、腸内環境を改善するために効率よく働いてくれます。
オリゴ糖を摂ることは、腸内環境を整え、便秘の解消・免疫力アップ・痩せやすい体質作りに繋がります。
ダイエット効果もあります！
オリゴ糖にはダイエット効果があります。
同じように甘みのある砂糖を摂ると、食後に血糖値が急上昇します。
一方、オリゴ糖は摂っても血糖値があまり上がりません。
血糖値が上がると、血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌され、余分な糖を中性脂肪に変えるため、脂肪が蓄積しやすくなります。
したがって、オリゴ糖は太りにくい効果があるといえます。
また、砂糖が1g中4kcalであるのに対し、オリゴ糖は2kcalのものが多く、低カロリーです。
さらに、腸内環境を改善する効果があるため、代謝を上げやすくし、ダイエットのサポートになります。
おすすめのオリゴ糖ダイエット
まずは、玉葱・ゴボウ・バナナ・大豆などの食品に含まれるオリゴ糖を積極的に摂ることをお勧めします。
例えば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトにオリゴ糖を含むバナナときな粉を混ぜて食べれば、善玉菌が増え、体に嬉しい栄養素ばかりを摂ることができます。
甘いお菓子の代わりに食べれば、甘いお菓子よりも血糖値が上がりにくいため、ダイエット効果が高まります。
ゴボウと大豆の煮物はオリゴ糖の効果だけではなく、ゴボウの豊富な食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにするため、主食の前に食べると太りにくくなります。
また、歯ごたえを残せば、よく噛むことで満腹感も得られ、食べすぎを防止できます。
シロップや顆粒タイプの商品を利用する場合は、砂糖の代わりに使うと血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットに効果的です。
オリゴ糖は比較的熱に強いため、長時間煮込まない限りはしっかり働いてくれます。
料理に使うほか、ヨーグルトに混ぜて使うのもお勧めです。
オリゴ糖は砂糖より甘みが少ない商品が多いため、砂糖を入れる量と同じ量で置き換えれば、甘さ控えめの味に慣れさせることもできます。
甘みは食べれば食べるほど欲しくなり、減らしていけば少量でも敏感に感じるようになります。
少量の糖でも敏感に感じやすくなれば、ダイエットはしやすくなり、ダイエット後のリバウンド防止にも繋がります。
シロップや顆粒タイプの商品を選ぶ際は難消化性オリゴ糖が入っていて、純度の高いものを選びましょう。
甘みを補うために砂糖や甘味料(アスパルテームやアセスルファムKなど)が添加されている場合があります。
砂糖が入っていたら、ダイエット効果は下がってしまいますし、甘味料は少量でも甘味を感じやすいため、甘みに慣れてしまう可能性があり危険です。
オリゴ糖は摂りすぎると下痢になってしまう可能性があるため、体に良いからといって摂りすぎるのはよくありません。
最初は5g程度から始めるといいでしょう。
妊婦の便秘対策にオリゴ糖をおすすめする理由
妊娠すると、プロゲステロンというホルモンの働きで体全体の代謝が落ち、腸の動きが悪くなります。
そしてつわりなどによる食生活の変化・ストレス・運動不足と相まって腸内環境が悪くなり、便秘が引き起こされます。
お母さんの腸内環境が悪いと、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるとの報告があるため、妊娠中の腸内環境を良くすることはとても重要です。
そうは言っても、妊娠したら、出来る限り薬を使わず、体に良い物を摂りたいと思います。
オリゴ糖は純度の高いものを選べば、摂っても安全ですし、腸内環境を良くすることで、便秘を改善する働きがあるため妊婦さんにもおすすめです。
まとめ
オリゴ糖には腸の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
また、低カロリーで血糖値があまり上がらないため、ダイエット効果が期待できます。
オリゴ糖は玉葱・ゴボウ・バナナ・大豆などに含まれ、これらの食品を摂る方法とシロップや顆粒タイプのオリゴ糖を摂る方法があります。
シロップや顆粒タイプを使用する際は、純度が高く、難消化性オリゴ糖が含まれる物を選ぶことでダイエット効果が高まり、妊婦の便秘対策としても安全に使用できます。
最初は5g程度からオリゴ糖を摂りいれ、体の変化を感じてみましょう。
