管理栄養士監修！ ビフィズス菌を増やす方法
ビフィズス菌は乳酸や酢酸といった有機酸を作り、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を善玉菌優勢の環境に整える働きをもっています。
ビフィズス菌が作る酢酸には、強い殺菌能力があり腸の粘膜を保護する働きもあります。
乳酸菌も体によいイメージはありますが、大腸の善玉菌のほとんどはビフィズス菌です。
ビフィズス菌を摂取し腸内環境が整うと、便秘解消や美肌効果も期待できます。
しかし、ビフィズス菌は加齢やストレス、食生活の乱れなどが原因で減ってしまいます。
ビフィズス菌が減ると腸内に悪玉菌が増え、脂肪を溜め込みやすい体質になり太ったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりなど、様々な不調をきたします。
そこで、ビフィズス菌を増やし腸内環境を整える必要があるのですが、残念ながらビフィズス菌は人や動物の体内のみに生息し、食べ物には含まれません。
ビフィズス菌を増やすには、ビフィズス菌を添加した食品で外から補給をするか、ビフィズス菌の増殖を助ける栄養素を摂る必要があります。
ビフィズス菌を増やすにはどのような方法があるかみていきましょう。
Contents
ビフィズス菌がを増やす方法の基本はヨーグルト！
ビフィズス菌が入っていないヨーグルトもあるので要注意！
ビフィズス菌が添加してある代表的な食品はヨーグルトです。
しかし、ヨーグルトならどの商品でもビフィズス菌が含まれているわけではありませんので、ヨーグルトを購入する際は、ビフィズス菌が入っているヨーグルトを選んで購入をしましょう。
オリゴ糖も同時に摂取しよう！
次にビフィズス菌の増殖を助ける栄養素としてオリゴ糖を含む食品と食物繊維を含む食品が挙げられます。
オリゴ糖は一般的に、3つ以上の糖が結ぶついたものを言い、オリゴ糖には色々な種類があります。
イソマルトオリゴ糖は、他の糖類と比べると熱や酸に強く発酵されにくい特徴をもっています。
まろやかでコクのある甘味があり、ハチミツや味噌、醤油、酒などに含まれています。
他にもフラクトオリゴ糖は消化酵素によって消化されにくいため体内に吸収されることが少なく低カロリーであるため、ダイエットに向いており、虫歯にもなりにくいです。
アスパラガスやにんにく、ごぼう、バナナなどに含まれています。
ガラクトオリゴ糖は母乳の初乳に多く含まれており、熱や酸に強く、調理をしても壊れることが少なく、また消化酵素によって消化されにくく、たんぱく質や脂肪分を分解する働きもあるのでダイエットに効果が期待できます。
キシロオリゴ糖は、他のオリゴ糖よりも少量で効果が得られやすいオリゴ糖で、たけのこやとうもろこしに含まれています。
他にも乳果オリゴ糖や大豆オリゴ糖などオリゴ糖とひと口にいっても、たくさんの種類があり働きは異なりますが、全てオリゴ糖は大腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌が増える手助けをします。
食物繊維も同時に摂取しよう！
次に食物繊維です。
食物繊維は人の消化酵素では消化ができないために、大腸まで届くことができます。
大腸まで届いた食物繊維は大腸で発酵、分解されてビフィズス菌の増殖の手伝いをします。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は昆布やわかめ、こんにゃくに多く、胃に留まる時間が長く胃腸内をゆっくり移動するので、食べ過ぎを防ぎ小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えます。
不溶性食物繊維は、ごぼうなどの繊維質の多い食べ物に多く、腸の蠕動運動を活発にし、排便を促す役目があります。
水溶性、不溶性食物繊維ともに大腸内の最近により発酵、分解されビフィズス菌などのエサになり、善玉菌が増える手助けをし、腸内環境をよくしてくれます。
理想的なビフィズス菌の摂り方は継続的に摂る！
食品から摂ったビフィズス菌は一定期間は腸に留まりますが、一週間ほどで外に排出されてしまいます。
ヨーグルトなどビフィズス菌の入っている食品で摂取をする場合は継続的に摂るようにしましょう。
また、ビフィズス菌は胃酸に弱いので、胃酸が強い食前ではなく、胃酸が薄くなっている食後に摂るようにしましょう。
オリゴ糖や食物繊維はビフィズス菌のエサになるので、ヨーグルトを食べる時に、オリゴ糖の豊富なハチミツをかけたり、食物繊維とオリゴ糖が豊富なバナナを食べるなど一緒に摂るようにすることで、ビフィズス菌の働きがより活発になります。
また、日頃の食事からも大豆やごぼうなどオリゴ糖の豊富な食べ物や、モロヘイヤやほうれん草など食物繊維の多い食べ物を食べるように心がけることで、もともと腸内にいるビフィズス菌の働きを活発にする効果が期待できます。
ビフィズス菌を増やす方法 まとめ
善玉菌のビフィズス菌を増やすことは大切ですが、反対に悪玉菌を増やさないことも重要です。
悪玉菌は、食生活や生活習慣の乱れで増えてしまいます。
食生活の乱れとしては、パンやパスタなど穀物類やお肉や魚の動物性たんぱく質の取りすぎ、アイスクリームなどの脂質の取りすぎです。
腸内環境のバランスを整えるためにも、悪玉菌が増えないように、食生活の乱れを改善するようにましょう。
ビフィズス菌自体は加工されていない食べ物には含まれていませんが、ビフィズス菌の配合されているヨーグルトやオリゴ糖、食物繊維を含む食べ物を継続的に摂ることで、腸内のビフィズス菌を増やすことができます。
食品で摂りにくい場合は、ビフィズス菌のサプリメントもありますので、自分に適した方法で摂取し、腸内のビフィズス菌を増やすようにしてください。
ビフィズス菌を増やし腸内環境を整えることで、腸の蠕動運動が活発になり、便秘が解消されダイエットにも効果があります。
また、体の不要なものが排出されるので吹き出物なども減り美肌効果にも期待できます。
ビフィズス菌を増やし、体の外からも内からもきれいになりましょう。
食生活から改善するのが好ましいですが、難しいという方はビフィズス菌サプリメントに頼るというのも選択肢の一つです。
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ビフィズス菌の他、EC12乳酸菌やスマート乳酸菌、有胞子性乳酸菌も摂取できます。
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監修者情報
管理栄養士：星野みも
【経歴】
・同志社女子大学生活科学部食物栄養科学科管理栄養士専攻 卒業
・老舗料亭、在宅栄養士として民間企業、また公的機関に勤務
私は生まれた時に、極度の肥満児でした。
しかし、物心がついたときには母親が、いつも栄養のバランスの整った食事を作ってくれていたお陰で健康な普通体系の子どもになっていました。
母親は栄養士ではないですが、いつも食事には気を使ってくれていました。
その影響を小さい時から受けていたので、大きくなるにつれて自然と食事に関わる仕事がしたと思い、管理栄養士を目指しました。
今まで、民間企業で健康な方向けのお弁当、また、疾病予防や、退院後の在宅療養の方向けのお食事の提供などをしました。
公的機関では、地域の方に向けて健康寿命を伸ばすためのお食事や、ロコモティブシンドローム予防の運動の普及などをしていました。
現在は海外在住です。
海外では、残念ながら日本の管理栄養士の資格を使うことができません。
そこで、大好きな管理栄養士の資格を活かした仕事をしたいと思い参加をしました。
薬は風邪をひいてから飲み、治すことはできますが、食事は未然に風邪を予防することができます。
今の私達自身を作っているのは毎日の食事です。
人間は食べることなくして生きることはできません。
そんな、切っても切り離すことができない食事を通して、皆様のサポートができるように努めていきたいと思います。
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